【第三回】リハビリのプロが教える!からだに優しい生活術!!〜デスクワークと肩こり〜

3151ab958c9ff47e040f6ae7e9030701_s【全5記事の連載記事】姿勢を正しくすることは、見た目に良いだけでなく、カラダにも良いことを知っていましたか?こんにちわ、熊本市帯山のリハビリ整体メディカルアロマ mano(マノ)の上原一輝です。”姿勢の悪さが与える、カラダへの影響“をテーマに、全5回のシリーズ記事を作成しました。

第3回目は「デスクワークと肩こり」についてご紹介します。

 

デスクワークの大敵といえば

『肩こり、首こり、目の疲れ、むくみ、眠気』

ひどい方では『頭痛や吐き気』を催す方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

今日は姿勢シリーズ第二弾

「デスクワークと肩こり」について

 

一日中パソコン業務の方

ネットサーフィンが趣味の主婦の方など必見です。

 

デスクワークに潜む5つの敵たち

1猫背

まずは悪い姿勢の代名詞的存在の猫背。

猫背になることで、首が前に出る姿勢になります。

首が前に出ることで、後ろ頭と首の境界の部分に負担が生じます。

結果首や背中など背骨全体が歪み、肩こり、首こり、背中のこりの原因となります。

その状態が続くことで、背中のインナーマッスルである多裂筋群(特に胸の高さらへん)という、背中を伸ばす筋肉が弱ってしまいます。

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2肩肘をつく

肩肘をつく姿勢も、良く良くデスクワーク現場では目撃されると思います。

肩肘をつきますと前回の運転姿勢同様、肘関節の歪みに繋がり、腕の筋肉がこわばり、肩こりの原因となります。

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肘が歪むとなんで肩こりになるのと思われるかと思います。

その答えは下の絵にあります。

筋肉は一つの筋肉だけで動いている訳ではありません。

いろいろな筋肉が繋がり合い、協力して働いています。

まるで線路のように手の先から首まで続いています。

 

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九州新幹線に例えますと、肘の圧迫はいわば熊本駅に問題が生じるようなものです。結果的に博多の人にも被害が被ります。

肘や手首の硬さや痛みも肩こりの原因となることがお分かり頂けると思います。

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話は戻りますが、肘をつくことで、肘関節の圧迫が生じるだけでなく、肩甲骨が上がるような姿勢になります。

こうなると肩甲骨の上についている肩甲挙筋(けんこうきょきん)という筋肉の長さが短くなってしまいます。

右と左の肩甲骨のバランスが崩れることで肩こりの原因となります。

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3鬼記録・鬼タイピング

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特に月末に肩こりがひどいという方はこの要因が強いかもしれません。

月末業務に追われ、鬼のように手首や指を使いタイピングを強いられる場合、手首や指周辺の筋肉がこわばり、肩こりの原因となります。

ここでも九州新幹線に例えると、鹿児島で何かアクシデントがあり、博多行きの新幹線が出発できていない状態と言えます。

当然博多の人にも被害が被ります。

 

今回は、肩こりですがこの原則は腰などにも当てはまりますので今後も参考にされるといいかと思います。

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4ブルーライト

消費電力が少なくなり家計には優しいブルーライト。しかし体にはあまり優しくありません。

省エネ化でLEDが普及したことで、ブルーライトの暴露量が増えています。

ブルーライトの放出量が特に多いのは、現代人の生活に欠かせない「スマートフォン」や「パソコン」などのデジタルディスプレイです。

https://www.ishamachi.com/?p=904

実は目への負担は肩こりと密接な関係にあります。

目の疲れと肩こりはよく一緒に症状として現れませんか?

 

リハビリ的な観点で説明しますと、

目の動きをコントロールする筋肉の中に首の後ろにある後頭下筋群という筋肉があります。

ブルーライトを通して目に負担をかけると、もれなく目の動きをコントロールしている首の後ろの筋肉が疲れてしまいます。

猫背の項目でも説明しましたが、後ろ頭と首の境界の骨が歪み首こり、肩こりの原因となります。

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整体的な観点で説明しますと、

目は肝臓と関連があります。

(それぞれ感覚器と臓器には関連があります)

(例えば:耳⇄腎、鼻⇄肺、口⇄胃)

目を酷使すると肝に不調をきたすといわれています。

(実際にそういう症状を訴える方が本当に多いです。)

肝臓の関連筋は肩周りの筋肉なので肩こりの原因となります。

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リハビリ的な観点でも整体的な観点でも、目への負担は肩こりにつながることが分かります。

 

5座りっぱなし

運転姿勢の時もそうでしたが、そもそも同じ姿勢を長時間取ることはデスクワークに限らず

「全身の血流が悪くなる」

「骨盤の歪みが生じる」

などが生じるため、基本的には良くありません。

 

骨盤が歪むと肩こりになるの??と思われるかもしれません。

実は骨盤と肩甲骨には深い関係があります。

 

骨盤にはたくさんの筋肉が付いています。その中に肩甲骨に関係のある筋肉もあります。

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骨盤が歪むと肩甲骨に関係のある筋肉が弱ったり硬くなったりして肩甲骨の位置がずれてしまいます。

結果的に肩こりになるという流れですね。

 

デスクワークを快適にする6つの対策

1猫背の癖があるデスクワーカーは机と椅子の高さを調整。

猫背の人に姿勢を正せというのはかなり酷な話です。(すでに背中の筋肉が弱っているから)

無理に姿勢を正すのではなく、机や椅子を調節して無理なく姿勢が正せる環境を見つけてみましょう。

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2猫背の癖があるデスクワーカーに贈るくびと背中体操。

どうしても机や椅子などの環境が変えられない方は、こちらの運動をデスクワーク後や疲れてきたタイミングで行ってみてください。

どちらも座ったまま仕事の合間に簡単に行える方法となっています。

 

まずは猫背になることで負担のくる首の体操です。

首を傾けて口を開け閉めするだけで、首の横の筋肉が柔らかくなり楽になります。

両方とも行ってください。

首を傾けて大きな口を開けると恥ずかしいという方でも大丈夫です。

食事をする時に動かす程度の口の開け閉めで行ってください。

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次に猫背になることで弱りやすい背中の筋肉の体操です。

まずは背骨に沿って背中をさすっていきます。(手の届くところまでで大丈夫です)

さすらなくても効果はありますが、さすった方が筋肉を意識しやすくなるので効果は高いです。

手を前に組み、肩を後ろに引きます。

これでしっかりと背中側の筋肉が動きますので、弱って凝り固まった背中の筋肉が柔らかく楽になります。

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3肩肘をつく癖があるデスクワーカーへ贈る肩甲骨体操。

肘をつくことで肩甲骨の周りの筋肉のバランスが崩れます。

肘をつかないのが一番ですが、それはそれできついですよね。その場合はこの運動。

肩をすくめてストンと落とすだけです。

よくある運動ですが、肘をつく癖がある方には特に効果抜群です。

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4鬼記録を強いられるデスクワーカーに贈る手くび体操。

5目の疲れと肩こりに悩まされるデスクワーカーに贈る目の調整法。

目の疲れが気になる方はそこから肩こりにつながっている可能性大です。

1時間に一回30秒ほど目の調整をするとかなり目がすっきりして肩周りが軽くなってきますよ。

よく目が疲れてくるとこすりたくなると思います。

しかし、目はとってもデリケートなものです。

それをグリグリしてしまうと逆に目の血の巡りが悪くなりますので注意をお願いします。

逆に目に触れるか触れない程度(蝶がとまる程度)の優しーい圧で目を30秒間触れてください。

意外と気持ちがいいので是非試してみてください。

 

それでもまだ疲れが取れない場合は、パソコンの液晶が明るすぎる可能性がありますので、パソコンやスマホの液晶の照度を低めに調整してください。

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6全てのデスクワーカーに贈るmano(マノ)骨盤体操。

長時間座りっぱなしの作業の後は骨盤に手を当てて足踏みをしてみてください。

骨盤をしっかりと動かすことで手足全体の筋肉がほぐれます。

しっかりと体の血の巡りをよくしていきましょう。

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まとめ

デスクワークに関わる肩こりの要因をまとめてみましたがいかがでしたでしょうか?

 

・デスクワークによる頭痛や肩こり、首こりの原因は様々。

・猫背には机や椅子の高さの調整と首・背中の体操がオススメ。

・肩肘をつく癖がある方は肩甲骨の体操がオススメ。

・ブルーライトによる目の疲れも実は肩こりに関係している。

 目のセルフケアか液晶の照度の調整を。

・記録が多い時期は手首がこわばり、肩こりに。手首の体操がオススメ。

・長時間座りっぱなしの場合は骨盤を動かし全身の血流低下を予防。

 

デスクワークによる肩こりでも、原因は様々です。ご自身にあった方法で予防してきたいです。

今日ご紹介したセルフケアをしてもなかなか改善しないという方は、もっと他に原因があるかも知れません。

原因がわからない場合は是非mano(マノ)へお越しください。

 

肩こりの原因を追究させていただきます。

 

本日はこの辺で。

 

第四回の次回は就寝姿勢と腰痛について。

お楽しみに。

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